編者按：

　　近期，國內疫情有所好轉，但國外輸入性病例不斷，很多人會有風聲鶴唳的心態(tài)，稍有咳嗽或者乏力，就懷疑自己患新冠肺炎，如何調整這些心理問題？如何與自己相處，做情緒的主人？

　　【防疫科普|心理抗疫·中醫(yī)解憂】本期專家：

　　郭蓉娟（醫(yī)學博士、主任醫(yī)師、教授、博士生導師，北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院黨委副書記、世界中醫(yī)藥聯(lián)合會中醫(yī)心理學會副會長）

　　面對疫情帶來的威脅，不同人群出現(xiàn)不同程度的心理反應。大約有15%的人表現(xiàn)出相對重的情緒和行為反應，感到恐慌或出現(xiàn)行為上的過度保護措施。

　　出現(xiàn)這樣的問題，往往是不能客觀地、科學地認識疫情，夸大風險或威脅性導致過度的心理行為反應。所以，正確認識疫情是非常重要的。當我們客觀認識到在不同情境下遇到風險性的大小，采取科學的防護措施，可將這種風險降為最低，就可以舒緩自己的恐懼情緒和不適當?shù)姆雷o行為。

患者康復出院（供圖/北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院）

　　一、識別與接納自己的情緒。當出現(xiàn)擔心、緊張、恐懼情緒時，絕大多數(shù)人是面臨威脅時的正常反應，這種反應對我們的身體是有益處的，這種情緒可以調動內在生理和心理資源。所以，當我們感受到這種焦慮緊張的情緒，不用試圖去排斥它，而是體驗這種情緒、接受這種情緒。當接納情緒后，就會發(fā)現(xiàn)這種情緒并不能給自己帶來災難，帶著這種情緒，重新去建立自己新的生活規(guī)律，盡可能堅持正常的生活，這種情緒就會逐漸消失。

　　二、矯正自己非理性的錯誤想法，改變自己的心理行為問題。生活中，當一個人出現(xiàn)不好的想法，就會隨之出現(xiàn)負性情緒，并出現(xiàn)相應的行為活動。比如，以為自己可能感染了新冠肺炎，就會緊張，就會臆想病毒無處不在，進而表現(xiàn)為無所適從、不敢出門，把自己嚴密地包裹起來或反復地消毒、清洗。所以，要改變我們的情緒和行為問題，就要從改變我們的想法著手。這就是心理治療中常用的方法——認知矯正。認知矯正有很多方法，大家可以試試如下的方法：

　　1、每天規(guī)定時間，獲取權威渠道的信息，堅持科學防護。不要整天沉浸于信息的漩渦中，給自己帶來矛盾不一、雜亂無章的網(wǎng)絡信息，讓自己陷入內心的矛盾之中。要保持理性、平和的心態(tài)對待疫情、疾病，建立自己新的生活方式。

　　2、客觀地評估大腦中經(jīng)常出現(xiàn)的困擾自己的想法。對這些想法認真地深入地思考一下，問一問自己：有多大的可能性會感染上病毒？萬一自己真的生病了，生活是否就徹底完了？又有多大的可能性是危重患者？當自己在認真思考這些問題時，腦海里是否有新的想法出現(xiàn)？這些新的想法是否更客觀些呢？自己的情緒和行為是否會發(fā)生改變？

患者康復出院（供圖/北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院）

　　3、用尋找證據(jù)的方法，來糾正自己的錯誤想法。如果總是擔心自己被感染，甚至因此而惶惶不可終日。那不妨來考慮一下，自己現(xiàn)在有多大的可能性被感染了呢？是100%還是50%？請尋找一下自己被感染的證據(jù)，支持的證據(jù)有什么？是咳嗽、低熱，還是乏力？之后，再看看有沒有不支持的證據(jù)呢？比如自己有去過疫區(qū)嗎？有接觸過疑似或確診的患者嗎？自己生活的小區(qū)有患者被診斷嗎？自己所住的居所單元有沒有被醫(yī)學隔離？通過尋找支持和反對的證據(jù)后，再重新審視原來的想法，自己真的有這么大的可能性被感染嗎？當新的想法出現(xiàn)，自己被感染的可能性并沒有原來想的那么高，那么人的情緒和行為反應就會相應地改變。

　　4、改變行為模式，改變自己的心理行為問題。認知行為干預理論認為，改變自己的行為，可以改變情緒，也可以改變自己的想法，從而形成想法——情緒——行為相互改變的良性互動模式，進而達到改變情緒和行為問題的目的。比如：堅持規(guī)律的生活節(jié)奏，豐富自己的日常生活，你的狀況就會隨之改變。

　　5、尋求社會支持，疏解自己的情緒和行為問題。在我們被緊張、焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾時，利用自己的朋友圈和社會關系網(wǎng)，尋求必要的幫助。通過家人、親戚、朋友、同事的交流和支持，負性情緒也會得到緩解。這一點對維持和促進自己的心理健康非常重要。大量醫(yī)學心理學研究證實，社會支持在心理疾病的發(fā)生中起到緩沖的作用。不要難以啟齒，勇敢地與人交流，尋求幫助。（整理/光明網(wǎng)記者 武玥彤 張蕃 張夢凡）